LA POSTURE DU MOIS

MARS 2017

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

« Le chien tête en bas »

ADHO = vers le bas - MUKHA = visage - SVANA = chien

Cette posture imite le chien qui s’étire en dirigeant sa tête vers le sol. Reposante pour le coeur, elle fait partie des postures restauratives en inversion partielle du « train supérieur ». Pratiqué en dehors d’une série posturale type, cet asana redonne de l’amplitude aux ceintures pelvienne et scapulaire, offrant ainsi un étirement optimal des muscles des épaules, du tronc et des ischio-jambiers. D’autre part, « le chien tête en bas » fait partie intégrante des enchainements rythmés (Salutations au Soleil) dans lesquels la posture se conjugue avec son homologue : Urdhva Mukha Svanasana, « le chien tête vers le haut » que nous étudierons ultérieurement. Par ailleurs, l’asana du chien est un passage obligé dans l’exercice des « enchainements sautés » du « Yoga Mala » (guirlande posturale) propre à l’Ashtanga Vinyasa Yoga de Krisnamacharya.

Retenons que Adho Mukha Svanasana s’affiche en majesté comme la posture la plus pratiquée dans les Ecoles et Instituts de yoga du monde entier. Mais elle gagne à être expérimentée et perfectionnée en groupe restreint, en binôme voire à trois, avec le concours d’accessoires tels que sangles, cordes, blocks, buttées plantaires, etc.

AMSvanasana-YJ-teach

Adho Mukha Svanasana avec chaise

Adho Mukha Svanasana sangles

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ACTIONS & SYNERGIES

Adho Mukha Svanasana écorché

Ceinture scapulaire et bras

  • Les triceps tendent les coudes.
  • L’extension des bras conjuguée à la poussée des épaules libèrent les espaces axillo-pectoraux.
  • Les deltoïdes antérieurs entraînent les épaules en extension et      élèvent les bras au-dessus de la tête.
  • Les infra-épineux et les petits ronds roulent les épaules vers  l’extérieur.
  • Le faisceau moyen des trapèzes et les rhomboïdes rapprochent les scapulas (omoplates) de la ligne médiane.
  • Le faisceau inférieur des trapèzes éloignent les épaules du cou.

Tronc

  • Les érecteurs du rachis arquent légèrement le dos.
  • Les carrés des lombes et les psoas allongent le segment lombaire.
  • Les abdominaux compriment les organes internes contre la colonne et fléchissent le tronc.

Ceinture pelvienne et jambes

  • Les psoas, les pectinés, les sartorius et les droits fémoraux travaillent ensemble pour fléchir les hanches et le tronc.
  • La contraction des quadriceps tend les genoux, étire les ischio-jambiers, les gastrocnémiens, les soléaires, ce qui permet d’ouvrir l’espace poplité des genoux.
  • Les tenseurs du fascia lata contribuent à l’extension des genoux et, en synergie avec la portion antérieure des moyens glutéaux, ils amènent les cuisses en rotation interne.
  • Les tibiaux antérieurs et les extenseurs des gros orteils tirent les cous-de-pied vers le haut pour presser les talons vers le bas et ancrer la posture dans le sol.

(Extraits de l’ouvrage « Yoga Anatomie – Les Postures » – Page 148-149 – de Ray Long)

Résumé Vidéo

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Bonne pratique !

Sylvie Schmitt le 14 mars 2017

« Ne pratiquez jamais les asanas mécaniquement,

car dès lors, le corps stagne. »

(B. K. S. Iyengar)

Downward dog on rope

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