La Posture du Mois

Juillet 2017

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Purvottanasana

« La Posture de la Planche inversée »

Purva = plan antérieur du corps

Uttana = étirement intense

Etymologie

Littéralement, Purvottanasana signifie « étirement intense de la partie orientale » du corps par opposition à Paschimottanasana qui renvoie à la direction opposée, soit la « partie Ouest » du corps. Nous ne reviendrons pas sur la symbolisation de cette double direction spatiale largement commentée sur la fiche relative à « La Posture du Mois de Juin ».

Au vrai, cette asana est plus connue sous le libellé « posture de la planche inversée », disposée vers le haut, un peu comme un plan incliné. Dans le training Ashtanga Vinyasa Yoga, Purvottanasana suit Pachimottanasana faisant ainsi le pendant entre les actions des groupes musculaires du plan postérieur du corps et ceux du plan antérieur.

Comment aborder Purvottanasana

Purvottanasana1

Purvottanasana2

Notons d’abord le placement des mains sur le sol, grosso modo à 15 cm de la pointe des fesses et dans l’alignement du bloc locomoteur. Les appuis palmaires sont fermes, les segments supérieurs toniques, les épaules tirées en arrière de manière à rentrer le dos le mieux possible sachant que dans la phase dynamique de la posture, le massif vertébral sera puissamment « aspiré » par le plan orthopédique du corps.

Purvottanasana Croquis

Au départ de la posture, les forces en action se situent à deux endroits précis : la poussée des bras vers le sol et l’ancrage des mains, puis la poussée intense du pelvis vers le haut sous l’action des glutéaux (muscles fessiers). Qui s’est frotté à cette asana sait d’avance que les contraintes mécaniques sont localisées essentiellement au niveau scapulaire. En effet, l’exécution cinétique de la posture fait ressortir un maillage musculaire et ligamentaire très complexe liant les scapulas (omoplates) et la ceinture gléno humérale.

Purvottanasana4

Conseil aux débutants : commencer avec des blocs sous les mains de manière à rallonger les leviers porteurs, ce qui confère de l’amplitude aux épaules tout en favorisant le délestage du bassin. Par ailleurs, les groupes musculaires des cuisses doivent travailler de concert en rotation interne pour ne pas « martyriser » les Pyramidaux (muscles des hanches). Aux fins de majorer l’action des cuisses l’une vers l’autre, il est conseillé de « strapper » les quadriceps à l’aide d’une sangle. La bonne extension des pieds dépendra aussi de l’état des jambiers antérieurs. Purvottanasana, dans sa configuration globale et apparemment peu compliquée, révèle néanmoins, dans la pratique, une somme de contraintes biomécaniques répartie entre les deux squelettes appendiculaires.

 

ACTIONS & SYNERGIES

The Key Poses of Yoga - Ray Long

Purvottanasana est une flexion arrière avec les épaules en extension, ce qui l’apparente à Ustrasana (voir La Posture du Mois de Mai), mais l’extension des hanches est moins prononcée.

  • Les deltoïdes postérieurs des bras entraînent les épaules en extension, à l’écart du tronc, ce qui crée un étirement intense des deltoïdes antérieurs, des grands pectoraux et des biceps.
  • Les triceps tendent les coudes et les deltoïdes postérieurs, ce qui étire les biceps.
  • Les érecteurs du rachis, le long de la colonne, et les carrés des lombes, dans le bas du dos, creusent le dos.
  • Les grands glutéaux, dans les fesses, soulèvent le bassin, ce qui accentue l’arc du dos sur toute son étendue.
  • Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, tendent les hanches.
  • Les adducteurs, sur la face interne des cuisses, en particulier les grands adducteurs, accentuent l’extension des hanches. Ils pressent également les cuisses l’une vers l’autre.
  • Les quadriceps, sur la face antérieure des cuisses, tendent les genoux.
  • Les gastrocnémiens et les soléaires pointent les pieds et les plaquent contre le sol. Les long et court fibulaires, sur la face externe des jambes, contribuent à presser la base des gros orteils dans le sol.

(Extraits de l’ouvrage « Yoga Anatomie – Les Postures » – Pages 136 / 137 – de Ray Long)

Bonne pratique !

Sylvie Schmitt le 11 juillet 2017

« Apprenez le sens moral de chaque posture. La discipline morale d’une posture, c’est quand vous étirez correctement et au maximum. » (B.K.S Iyengar)

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