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La Posture « Virabhadrasana »

 La Posture Bimestrielle

Mai-Juin 2018

Virabhadrasana3 paysage

Virabhadrasana I II III

Postures des « 3 Guerriers »

Virabhadra héros guerrier de la mythologie indienne

(suivre le lien)

Dans les Virabhadrasanas, le bassin tourne progressivement en passant du Guerrier II, où il est dirigé vers l’avant, au Guerrier I, où il est de côté, et enfin au Guerrier III, où il est face au sol.

(Extraits de l’ouvrage « Yoga Anatomie – Les Postures » – Page 74 – de Ray Long)

Warrior-poses

L’enchainement traditionnel des 3 Guerriers

Commençons par nous interroger sur la chronologie chiffrée des « trois Guerriers » en vertu du principe que « la réalité ne pardonne aucune erreur à la théorie ». En effet, certaines écoles respectueuses du training Vinyasa Yoga Ashtanga ne partagent pas l’ordonnancement traditionnel des 3 Warriors, tel qu’il est représenté sur le schéma ci-dessus.

Si le « Warrior 3″ est à sa place, en revanche l’état de « flow yoga » est rompu dans la transition des « Warriors I et II », ce qui génère par extension un hiatus postural entre les Warriors II et III. Quand on parle de « flow » dans le yoga, cela signifie que le pratiquant tend à s’immerger dans une action qui ne se construit pas sur la pensée mais dans l’action elle-même. Les asanas se succèdent tel un flow de mouvements comparable à une danse.

Le « Vinyasa Yoga Flow » nous enseigne que c’est le Warrior II qui ouvre la série des Virabhadrasanas. Le Guerrier II devient donc le Guerrier I exécuté sur la base du Prasarita Tadasana.

Pied de nez aux académistes inconditionnels !

Prasarita5

Prasarita Tadasana

Début et Fin de la série des Guerriers

Action transitive des 3 Guerriers

selon le Flow Yoga

Virabhadrasana 1

Virabhadrasana I

(remplace le Guerrier II)

Sur la base de sustentation définie par la posture introductive « Prasarita Tadasana », le pied gauche est légèrement rentré vers l’intérieur (20 à 30°), ce qui confère un peu de leste au niveau de l’articulation coxo-fémorale bien que la hanche doit travailler en rotation externe. Le pied droit pivote de 90° de manière à géométriser à angle droit les deux segments jambe et cuisse. Notons l’intense extension des bras, dans deux directions opposées, ce qui contribue à ouvrir le thorax antérieur et à rapprocher  les scapulas de la ligne médiane de la colonne dorsale.

Virabhadrasana 2

Warrior I

(remplace le Guerrier II)

Virabhadrasana 2

Virabhadrasana II

(remplace le Guerrier I)

Observons attentivement les deux illustrations ci-dessus sans perdre de vue que le Guerrier I est devenu le Guerrier II. C’est précisément là, dans la transition fluide des deux postures, que nous allons mesurer l’action dynamique et rythmique du « flow yoga ». Que s’est-il passé entre les Guerriers I & II ? Tout simplement, le bassin, le tronc et le bloc scapulaire ont tourné de concert, quasiment de 90° sans affecter la solidité des appuis locomoteurs. Les mains se sont jointes (Anjali Mudra) à hauteur de la poitrine, la séquence se finalisant continûment par une extension intense des bras (Hasta Uttanasana) ainsi que des muscles para-vertébraux.

Virabhadrasana 3

Virabhadrasana III

Encore une fois, le concept du « flow yoga » révèle sa fluidité cinétique dans la transition des Virabhadrasanas II & III, transition faussée et inadaptée dans l’enchainement traditionnel (revoir si besoin est le schéma académique des 3 warriors).

virabadrasana 1

Warrior II

Comment s’opère cette transition ? Une fois accompli le cycle des cinq respirations  dans l’exécution du Guerrier II, « plaquer » une portion de l’abdomen et du torse sur la cuisse droite toujours fléchie à angle droit de la jambe d’appui. Les bras restent étirés en avant.

Virabhadra III

Transition entre les Guerriers II & III

Nous voici au tournant crucial de la transition qui présente un « pic de haute intensité ». Les segments locomoteurs de la colonne droite devront s’aligner verticalement pour constituer une « jambe de terre » inébranlable. Dans le même temps, la colonne gauche sera étirée vers l’arrière avec une poussée proportionnelle à celle qui régit l’ancrage de la jambe droite tout en tenant compte des forces mises en présence dans le tronc et dans l’étirement des bras. L’enjeu est de maintenir fermement le centre de gravité du corps dans la direction opposée à celle des épaules et des bras.

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Warrior III

La Respiration « Ujjayi » (lien web)

Le souffle du Guerrier

La pratique des 3 Guerriers, selon le Flow Yoga, comprend trois pics d’intensité où le souffle joue un rôle primordial. Lors des transitions posturales, le souffle se veut fluide et coulant. En revanche, dans la phase statique, lorsque la pose est fermement établie, le pic d’effort est soutenu par 5 respirations de type « Ujjayi » (respiration nasale et pharyngienne). Un mode respiratoire atypique et énergisant, propre à l’Ashtanga Vinyasa Yoga. Outre « le souffle du Guerrier » Ujjayi s’interprète également comme  « le soufflet du forgeron ».

Le bloc tri-séquentiel des Guerriers se « découd » à rebours en inversant la chronologie posturale scandée par un rythme respiratoire fluide et relativement bref. Une fois recentré en Prasarita Tadasana, reprendre l’enchainement complet sur le côté gauche.

ACTIONS & SYNERGIES

Le Guerrier I

Virabhadrasana1

Pelvis & Jambes

  • Du côté de la jambe arrière, les glutéaux, dans la fesse, mettent la hanche en extension et en rotation externe.
  • Le grand adducteur fait l’extension du fémur et contribue à stabiliser le pied au sol.
  • Le tenseur du fascia lata et le moyen glutéal, tous deux sur la face externe de la hanche, entraînent le fémur en rotation interne, compensant la rotation externe du grand glutéal.
  • Le quadriceps tend le genou.
  • Le tibial antérieur, à l’avant du tibia, fléchit la cheville et tire le pied vers le haut. Cette flexion étire les muscles du mollet et de l’extérieur de la jambe.
  • Du côté de la jambe avant, le pectiné et le psoas, tous deux situés tout en haut de la face avant de la cuisse, fléchissent la hanche. Le sartorius, qui traverse de biais, la face avant de la cuisse, affine cette action.
  • Le quadriceps, sur la face avant de la cuisse, se contracte pour porter le poids du corps.
  • Les muscles fibulaires, sur la face externe de la jambe, font une légère rotation externe de la cheville et l’amènent en éversion. Résultat : la base du gros orteil est pressée dans le sol.
  • Le gastrocnémien et le soléaire ancrent la plante de pied dans le sol.

Tronc

  • Les érecteurs du rachis qui longent la colonne vertébrale et les carrés des lombes dans le bas du dos soutiennent le dos, et le cambrent légèrement.
  • Les droits de l’abdomen, qui descendent de la poitrine jusqu’à l’os pubien, se contractent légèrement pour protéger le bas du dos.

Ceinture scapulaire & Bras

  • Les deltoïdes lèvent les bras et les amènent légèrement vers l’arrière pour ouvrir la poitrine. Les supra-épineux, dans la coiffe des rotateurs, initient cette élévation.
  • Le faisceau central des trapèzes et les rhomboïdes rapprochent les scapulas (omoplates) de la ligne médiane. Une fois les scapulas stabilisées, l’activation des petits pectoraux soulève les côtes et ouvre la poitrine.
  • Le faisceau inférieur des trapèzes abaisse les épaules et les éloigne des oreilles, ce qui dégage le cou.
  • Les triceps, sur la face arrière des bras, tendent les coudes.

Le Guerrier II

Virabhadrasana

Pelvis & Jambes

  • Du côté de la jambe arrière, les muscles de la fesse amènent la hanche en extension et en rotation externe.
  • Le tenseur du fascia lata et le moyen glutéal éloignent le fémur de la ligne médiane (abduction). En même temps, ils entraînent la hanche en rotation interne et compensent ainsi la rotation externe produite par les muscles de la fesse.
  • Le grand adducteur, sur la face interne de la cuisse, amène la hanche en extension et rapproche le fémur de la ligne médiane.
  • Le tibial antérieur, à l’avant du tibia, fléchit la cheville, ce qui a pour conséquence d’étirer les muscles du mollet, ainsi que les long et court fibulaires, sur la face externe de la jambe.
  • Des deux côtés, les quadriceps tendent les genoux.
  • Du côté de la jambe avant, la hanche est en flexion. Le psoas et le pectiné, dans la hanche et tout en haut de la cuisse, participent accessoirement à cette flexion. Le sartorius, qui fléchit également la hanche et amène la cuisse en rotation externe, contribue à maintenir le corps en équilibre.
  • Le quadriceps se contracte pour porter le poids du corps.
  • Les long et court fibulaires, sur la face externe de la jambe, tournent la cheville et le pied légèrement vers l’extérieur, avec pour effet de presser la base du gros orteil dans le sol.
  • Les muscles du mollet enracinent la plante de pied dans le sol.

Tronc

  • Les érecteurs du rachis, qui longent la colonne depuis le bas du dos jusqu’au crâne, et les carrés des lombes, au niveau de la colonne lombale, soutiennent le dos et le cambrent légèrement.
  • La légère contraction des droits de  l’abdomen contribue à protéger le bas du dos.

Ceinture scapulaire & Bras

  • Le faisceau inférieur des trapèzes, qui couvrent tout le haut du dos, abaisse les épaules et dégage le cou.
  • Les dentelés antérieurs, qui vont de l’extérieur de la cage thoracique jusqu’aux scapulas, font tourner le bord inférieur des scapulas vers l’extérieur. Cette rotation externe fait glisser la cavité glénoïdale de l’épaule sous la tête de l’humérus.
  • Les infra-épineux et les petits ronds font rouler les humérus vers l’extérieur et ouvrent la poitrine.
  • Les deltoïdes antérieurs élèvent les bras.
  • Les triceps tendent les coudes et assistent la rotation des scapulas par les dentelés antérieurs. Cette rotation prévient un conflit entre la tête de l’humérus et l’acromion (conflit antéro-supérieur de l’épaule).

Le Guerrier III

Warrior-3

Jambe de terre

  • Le psoas, muscle profond de la hanche, et le pectiné, à l’avant de la cuisse, fléchissent la hanche à angle droit au dessus de la jambe d’appui.
  • Le moyen glutéal, dans la fesse, maintient la hanche au même niveau que la hanche de la jambe levée.
  • Le tenseur du fascia lata, à l’extérieur de la hanche, tire légèrement la jambe vers l’intérieur et l’empêche de tourner vers l’extérieur. Il participe également à l’extension du genou.
  • Le quadriceps, le long de la face avant de la cuisse, tend le genou.
  • Les long et court fibulaires, sur la face externe de la jambe, pressent la plante de pied dans le sol.

Jambe levée

  • Le grand glutéal et le faisceau postérieur du moyen glutéal soulèvent la jambe.
  • Le tenseur du fascia lata, à l’extérieur de la hanche, et le faisceau antérieur du moyen glutéal, dans la fesse, entraînent le fémur en rotation interne. Cette rotation empêche le pied de tourner vers l’extérieur sous l’action du grand glutéal.
  • Les érecteurs du rachis et le carré des lombes soulève le bassin.
  • Le quadriceps tend le genou.
  • Le gastrocnémien et le soléaire, dans le mollet, travaillent avec le tibial antérieur et les fibulaires, sur la face externe de la jambe, pour stabiliser la cheville et le pied.

Tronc

  • Les érecteurs du rachis, le long de la colonne, et les carrés des lombes, dans le bas du dos, assurent le maintien de la colonne vertébrale. Les droits de l’abdomen, qui descendent de la poitrine jusqu’à l’os pubien, gainent le torse et le stabilisent.

Ceinture scapulaire & Bras

  • Le faisceau supérieur des trapèzes abaisse les scapulas et les rapproche de la ligne médiane. Il contribue également à soulever les bras.
  • Les infra-épineux et les petits ronds, qui relient les scapulas aux humérus, entraînent les humérus en rotation externe. Cette action prévient un conflit entre l’humérus et l’acromion, une structure osseuse de la scapula qui forme une articulation avec la clavicule (conflit antéro-supérieur de l’épaule).
  • Les deltoïdes antérieurs, à l’avant des épaules, élèvent les bras.
  • Les triceps tendent les coudes.

(Extraits de l’ouvrage « Yoga Anatomie – Les Postures » – Pages 64, 65, 72, 73, 74, 75 – de Ray Long)

« Quand un côté du corps est plus actif que l’autre, le côté actif doit devenir le guru du côté inactif pour le rendre plus vif. Pour le côté le plus faible, nous devons user de plus d’intelligence et faire preuve d’un intérêt et d’une attention plus soutenus. » (B. K. S Iyengar)

Bonne pratique !

Sylvie Schmitt le 30 avril 2018

Vignette Virabadhrasana

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