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La Posture « Prasarita Padottanasana »

La Posture Bimestrielle

Janvier-Février 2018

Prasarita Padottanasana1

Prasarita Padottanasana

« Posture du Grand Angle étendu »

Prasarita = étalé, étendu

Pada = pied, jambe

Uttan = étirement intense

Prasarita Padottanasana3

Place de Prasarita Padottanasana dans les séries

Depuis le mois de septembre 2017, j’accorde une place de choix aux postures exécutées sur le base du « Tadasana » (position orthostatique). Suite aux triangles, petits (Trikonasana) et grands (Parsvakonasana), voici le Grand Angle étiré bien connu des experts sous le vocable sanskrit Prasarita Padottanasana.

Au vrai, je me suis donnée comme mission de présenter et commenter, sur mes fiches bimensuelles, l’essentiel des postures debout constituant la série primaire de l’Ashtanga Vinyasa Yoga. Seront autopsiées par le menu, courant 2018, la posture de la « Pince » en station debout – Hasta Padangusthasana(et ses variantes) ainsi que le bloc postural du « Guerrier »Virabhadrasana 1, 2 et 3. Sans oublier l’extension conjointe des flancsParsvottanasana -, la posture de la ChaiseUtkatasana – ainsi que la posture de l‘AigleGarudasana. Enfin, je consacrerai une fiche complète résumant l’ordonnancement traditionnel de l’exécution de toutes ces postures.

D’une manière générale, Prasarita Padottanasana vient à la suite des deux binômes « Triangles » : Trikonasana et Parsvakonasana. Dans ce cas, l’asana en question précède les trois variantes du « Guerrier ». Mais le plus souvent, c’est le contraire qui se produit. Prasarita Padottanasana succède aux trois postures dudit « Guerrier ».

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Utthita Tadasana

Point de départ des postures en station debout

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Prasarita Padottanasana

Introduction

L’illustration ci-dessus dessine parfaitement la base angulaire de sustentation (1m20 minima au sol), le positionnement des appuis palmaires sur la ligne des orteils, la poussée ferme du centre de gravité vers l’arrière et l’étirement intense du tronc vers l’avant. Notons que les mains, en fonction du degré d’avancement de la posture, sont susceptibles de se déplacer vers l’arrière, sur la ligne reliant les talons. En pareil cas, le sommet du crâne se positionnera sur la ligne reliant les voûtes plantaires.

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Les Variantes de la Posture

Prasarita7

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Le corpus postural classique de l’Ashtanga Yoga recense quatre variantes rattachées à Prasarita Padottanasana :

  • L’appui des mains et celui du crâne sur le ligne des orteils
  • Le baguage des gros orteils au moyen des pouces et des index
  • L’empoignement de la malléole externe des chevilles
  • L’étirement des bras par rétropulsion des épaules

Toutefois, il n’est pas rare de rencontrer des « sous-variantes » afférentes à cette posture du Grand Angle étendu.

Exemples de sous-variantes

Variante 1

Variante 2

Variante 3

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Conseils aux Débutants

Il est possible d’optimiser l’apprentissage de Prasarita Padottanasana en ayant recours à des auxiliaires tels qu’une sangle spécifique, une paire de « Push Up Stand » (poignées) et d’un zafu ou d’une brique fitness.

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  • La sangle en grosse toile (1m50 à 1m80) se compose de 6 ou 8 alvéoles destinées au maintien des appuis plantaires. Elle offre de surcroît un choix modulable concernant l’abduction des segments locomoteurs. En outre, le blocage des pieds neutralise les tensions parasites au niveau des adducteurs (les pectinés en particulier), des muscles fibulaires (péroniers) ainsi que sur les ischio-jambiers.
  • Les poignées (Push Up Stand) font office de stabilisateur et de régulateur du maintien postural. Les « bras de levier » sont rallongés, ce qui représente un avantage notable et confortable pour l’ajustement du tronc, l’étirement de la colonne vertébrale et la progression de la tête et des épaules vers le sol.
  • Le zafu ou la brique sert d’appui provisoire à la tête, ce qui libère les muscles de la nuque et les trapèzes.

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ACTIONS & SYNERGIES

Prasarita Padottanasana Ray Long

  • Les hanches sont fléchies par les psoas, les pectinés et les droits fémoraux.
  • Les quadriceps, sur la face avant des cuisses, tendent les genoux.
  • Les tibiaux antérieurs, sur la face avant des tibias, font une légère rotation interne des pieds.
  • Les tibiaux postérieurs, qui descendent de l’arrière de la jambe, sous le genou, jusque sur la face interne des chevilles contribuent à tirer les voûtes plantaires vers le haut.
  • Les fléchisseurs de l’hallux (gros orteil), situés dans la longueur des plantes de pied, au niveau du gros orteil, pressent les gros orteils dans le sol et amènent le poids du corps vers l’avant, pour stabiliser la posture.
  • Les droits de l’abdomen, qui vont du bas de la poitrine à l’os pubien, fléchissent le tronc en avant.
  • Le faisceau inférieur des trapèzes éloigne les épaules des oreilles, ce qui dégage le cou.
  • Les deltoïdes antérieurs soulèvent les épaules. Les muscles du bras, les biceps et les brachiaux, fléchissent les coudes. Quand les mains sont immobiles au sol, cette action tire le tronc un peu plus vers le bas et permet d’aller plus loin dans la posture.
  • Les fléchisseurs du poignet et des doigts pressent les mains dans le sol, stabilisant le corps.

(Extraits de l’ouvrage « Yoga Anatomie – Les Postures » – Pages 80, 81 – de Ray Long)

« Les postures sont faites pour faire prendre conscience de l’inconnu. L’inconnu doit être amené à la surface. » (B. K. S Iyengar)

Bonne pratique !

Sylvie Schmitt le 12 janvier 2018

 

Prasarita Padottanasana Iyengar

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